Aminokwasy BCAA ważne informacje
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) leucyna, walina i izoleucyna stanowią trzy z ośmiu aminokwasów niezbędnych, czyli tych których, organizm nie potrafi syntetyzować. Dzięki takiemu składowi BCAA pozwalają na płynną zmianę źródła zasilania energetycznego, zwłaszcza przy wysiłkach długotrwałych. Stanowią one jedną trzecią składników białka mięśniowego. Przyczyniają się do powstawania glutaminy i alaniny. BCAA w przeciwieństwie do innych aminokwasów nie rozpuszcza się zbyt dobrze w wodzie.
BCAA są potrzebne do syntezy niemal wszystkich białek. Podczas gdy większość aminokwasów ulega przemianom metabolicznym w wątrobie, BCAA są wykorzystywane bezpośrednio w mięśniach. Biorą czynny udział w transporcie związków energetycznych i azotu pomiędzy mięśniami a wątrobą. Przy czym są przekształcane odwracalnie w procesach transaminacji w odpowiednie keto kwasy. BCAA są uwalniane w organizmie głównie przez mięsnie szkieletowe. Ich szkielet węglowy wykorzystywany jest jako źródło energii, natomiast grupa aminowa w procesie transaminacji wykorzystywana jest do tworzenia aminokwasu L-alaniny.
Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie powstaje niedobór energii, który prowadzi do obniżenia poziomu L-leucyny i tym samym niedoboru aminokwasów rozgałęzionych. Już niewielka aktywność fizyczna powoduje wyraźne zwiększenie poziomu L-leucyny w mięśniach. W przypadku braku suplementacji BCAA, większa część wykorzystywanej L-leucyny zostaje uzyskana w wyniku degradacji własnych białek. Sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe powinni spożywać BCAA przed i bezpośrednio po wysiłku, by przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych przed, jak i w trakcie wysiłku, by ograniczyć zmiany kataboliczne.
W trakcie intensywnego treningu siłowego spada poziom BCAA we krwi, ponieważ organizm wykorzystuje je jako substraty energetyczne. Przy deficycie aminokwasów potrzebnych do syntez podczas wysiłku, BCAA działają, jako antykatabolik, oszczędzając tym samym białko strukturalne mięśnia. Wykorzystywanie aminokwasów, jako substratu do syntez oraz do wytwarzania energii powoduje ich redukcję. Zjawisko to jest szczególnie nasilone u zawodników, łączących trening siłowy z dietą o niskiej kaloryczności, zmierzających do zwiększenia czystej masy mięśniowej. Wysokie stężenie BCAA we krwi opóźnia moment zmęczenia podczas treningu, przedłużając zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego.
Optymalna dawka aminokwasów rozgałęzionych zależy od intensywności i objętości treningów i waha się od 5 do 20g dziennie. Większość specjalistów zaleca spożycie BCAA w ilości 1-2g na każde 10kg masy ciała.