Kreatyna jest związkiem, który występuje naturalnie w naszych organizmach oraz jest syntetyzowany w wątrobie, nerkach i trzustce z trzech aminokwasów glicyny, melatoniny i argininy. Większość tej kreatyny następnie jest transportowana bezpośrednio do mięsni, które są ‘magazynem’ kreatyny. Kreatyna jest przenośnikiem energii z mitochondriom mięsni i jej dostępność ma znaczący wpływ na nasza maksymalna prace mięśniowa. Reasumując wykorzystanie ich zapasów prowadzi do szybkiego zmniejszenia zdolności wysiłkowych. Dlatego nie należy jej kojarzyć ze sztuczną chemią, ze względu na fakt że każdy z nas spożywa ja codziennie razem z mięsem, rybami.
Kreatyna przede wszystkim jest transporterem energii. Pozwala na intensywniejsze treningi oraz opóźnia wystąpienie zmęczenia. Chociaż najważniejsze jest to, że kreatyna zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych co stwarza korzystne warunki do ich wzrostu – po wysiłku fizycznym. Badania dowodzą, że dodawanie kreatyny do swojej diety oraz treningu siłowego gwarantuje beztłuszczowy wzrost masy mięśniowej, siły nawet 10-15% oraz zwiększą naszą energie co jest dobra wiadomością dla sportowców.
Jak wiadomo jest wiele form kreatyny, jednak pierwsza z dostępnych na rynku był monohydrat. Z biegiem czasu zaczęły pojawiać się nowe formy kreatyn – jabłczan , cytrynian, etylowych estrów i wiele innych. Często możemy się spotkać ze stackami keratynowymi, oraz związkami ułatwiającymi transport. Wtłaczanie kreatyny odbywa się przy udziale insuliny, czyli możemy przyśpieszyć jej transport za pomocą węglowodanów prostych. Jest wiele teorii dotyczących czasu oraz dawkowania. Niezależnie od teorii każdy sprowadza się do tego, że suplementowanie dodatkowe kreatyny maksymalizuje wyniki podczas systematycznego spożywania.
Kreatyna jest suplementem potwierdzonym wieloletnimi badaniami, nie ma ona negatywnego wpływu na nasz organizm, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Ergogenny efekt kreatyny polega na wzroście stężenia kreatyny a następnie fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co prowadzi do przyspieszenia tempa resyntezy ATP. Zjawisko to pozwala opóźnić proces zmęczenia i ułatwić przebieg restytucji podczas powtarzania serii o wysokiej lub maksymalnej intensywności. Podawanie kreatyny wpływa korzystnie na przyrost beztłuszczowej masy ciała, zwiększając zarówno absolutną, jak i względna moc anaerobową. Istotnym dla praktyki sportowej mechanizmem działania kreatyny jest moment, w którym kreatyna znajduje się wewnątrz mięśnia, wiążąc wodę w komórkach, co może Stanowic główny powód przyrostu masy ciała.
Kreatyna jest skutecznym suplementem, podłoże tego zjawiska leży w szybszej syntezie białka przy wyższym poziomie uwodnienia komórek. Istnieją różne możliwości stosowania, jedna z nich jest dwufazowy sposób przyjmowania kreatyny, polegający na 4-5 dniowej fazie ładowania i 5-6 dniowej fazie podtrzymania. W fazie ładowania stosuje się duże dawki sięgające 20-25g dziennie, natomiast w fazie podtrzymania około 5g dziennie. Drugą metoda jest możliwość stosowania kreatyny około treningowo 5-10g przez cały rok dzięki temu mamy cały czas podniesiony poziom kreatyny w mięśniach. Chcąc uzyskać optymalne efekty wspomagania kreatyną należy przyjmować ją zarówno przed jak i po treningu. Dawkę przed treningiem proponuje się stosować około 30min przed wysiłkiem. Natomiast drugą porcję bezpośrednio po treningu najlepiej z prostymi węglowodanami.
Kreatynę warto stosować z suplementami ułatwiającymi jej transport do mięśni, czyli aktywującymi większe uwalnianie insuliny. Do odzywek tych należy: węglowodany proste i stymulatory tlenku azotu.
W sporcie i rekreacji kreatyna jest najskuteczniejszym dozwolonym środkiem anabolicznym (budującym), co potwierdzają liczne badania i praktyka sportowa. Kreatyna nie ma żadnych skutków ubocznych tylko niewykorzystany nadmiar kreatyny jest usuwany z moczem. Każdy powinien spróbować na sobie działanie kreatyny dzięki któremu organizm ludzki będzie brał same korzyści i przechodził na kolejny sportowy poziom.
