Znasz trening MYO REPS?

Znasz trening MYO REPS?


      Myo reps to metoda treningowa, u której podstaw leży ogromna wiedza naukowa oraz liczne badania o zaangażowaniu różnej ilości jednostek motorycznych w zależności od rodzaju wysiłku. Jej twórcą jest Borge Fagerli, trener z wieloletnim doświadczeniem w sportach siłowych i rozwojem sylwetki. Nasz organizm w trakcie pracy, w zależności od wysiłku aktywuje odpowiednią ilość jednostek motorycznych (grup włókien mięśniowych). W przypadku treningu im większy ciężar podnosimy w stosunku do możliwości maksymalnych, nasz organizm aktywuje więcej takich jednostek. Podczas trwania treningu dochodzi do stopniowego zmęczenia, a nasze ciało musi angażować kolejne włókna mięśniowe aż do momentu zaangażowania wszystkich.

       Aby łatwiej zrozumieć istotę tego systemu treningowego postaram się go pokrótce przedstawić w przystępny sposób. Biorąc pod uwagę, że na treningu podczas jednej serii jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń, z doświadczenia wiem, że pierwsze 10 nie sprawia Ci problemu. Wraz z kolejnymi powtórzeniami musisz angażować coraz więcej jednostek motorycznych aż dochodzisz do 15-16 powtórzenia, którego ukończenie wymaga od Ciebie dużego wysiłku. To właśnie te ostatnie powtórzenia między 15 a 20 przyniosą najwięcej korzyści. W ciągu ich trwania organizm musi już używać większości jednostek motorycznych, aby sprostać zadaniu. Właśnie te powtórzenia będą stanowiły idealny bodziec do wzrostu mięśnia i to na nich nam zależy. Na potrzeby porównania te powtórzenia nazwiemy właściwymi oraz oznaczymy gwiazdką (*).

Przedstawimy przykładowy treningu składającym się z 3 serii ćwiczenia z ciężarem który pozwoli na wykonanie 20 powtórzeń: 

1 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16*,17*,18*,19*,20*

      3 minuty odpoczynku i wykonujemy drugą serię:

2 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14*,15*,16*,17*,18*

      Z racji na narastające zmęczenie w tej serii wykonasz już tylko 18 powtórzeń, przy czym zaczniesz angażować wszystkie włókna już około 14 powtórzenia. 3 minutowy odpoczynek, aby dać mięśniom szansę na zregenerowanie ATP i wykonujemy kolejną serię.

3 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12*,13*,14*,15*,16*

I znowu z racji kumulacji zmęczenia wykonaliśmy mniej powtórzeń – tym razem będzie to tylko 16, przy czym już w okolicach 12 powtórzenia zaczęliśmy odnosić najlepszy efekt treningowy.

        Podsumowując podczas 10 minut wykonałeś 15 powtórzeń właściwych.

 Spójrz jak wyglądałby ten trening, tym razem wykonany w wersji myo-reps:

      W treningu metodą myo-reps, pierwsza seria każdego ćwiczenia jest zawsze traktowana jako seria “aktywacyjna” czyli taka, która aktywować wszystkie włókna mięśniowe i wykorzystać PAP – potencjał postaktywacyjny do wykonania właściwych myo-powtórzeń.

      Jednym z kluczowych elementów jest ograniczenie zakresu ruchu w myo-powtórzeniach o jakieś 10% od góry (unikanie maksymalnego wyprostowania/blokowania ciężaru) i od dołu również o 10% (unikanie maksymalnego rozciągnięcia i “oparcia” ciężaru na rozciągniętym mięśniu). Metoda ta symuluje użycie okluzji (odcięcia dopływu krwi) i powoduje szybsze nagromadzenie się metabolitów, co jest bardzo silnym bodźcem do hipertrofii.

1 seria: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16*,17*,18*,19*,20*

      Wykonujemy serię aktywacyjną w przedziale 20-22 powtórzeń w zależności od naszych aktualnych możliwości. Tutaj zaczynają się schody. Odkładasz ciężar na czas 8-15s lub 3-5 głębokich oddechów. Następnie wykonujesz serię w przedziale 4-5 powtórzeń.

1 seria: 1*,2*,3*,4*,5*

      Z uwagi na kumulujące się zmęczenie i stosunkowo krótki odpoczynek w przypadku myo serii każde powtórzenie jest powtórzeniem właściwym co sygnalizują powyższe gwiazdki. Po wykonaniu 5 myo-powtórzeń (lub więcej/mniej w zależności od tego ile jesteśmy w stanie) odkładamy ciężar znowu na okres 8-15 sekund, po czym wykonujemy kolejną

2 seria: 1*,2*,3*,4*,5*

      W tym przypadku wykonanie 5 powtórzeń sprawia Ci już duży kłopot, ale udało się. W przypadku spadku efektywności będzie to dobry moment na zmianę ćwiczenia.

       W czasie krótszym niż 3 minut wykonaliśmy aż 15 efektywnych powtórzeń!
Dzięki usunięci z treningu wstępnych powtórzeń, które mają znikome znaczenie w rozwoju Twoich mięśni oszczędzasz dużo cennego czasu.

       Rady:

  • -Zacznij od 1 serii aktywacyjnej i trzech serii myo-rips
  • -Wybierz odpowiedni ciężar, taki który jesteś w stanie podnieść w przedziale 12-20 powtórzeń
  • -Wybieraj ćwiczenia, które pozwolą na zachowanie krótkich przerw
  • -Unikaj ćwiczeń, które stawiają nasze plecy w niekorzystnych warunkach (np. wiosłowanie)
  • -Mimo krótkich przerw nie trać na jakości wykonywania ćwiczenia.

 

Zostaw komentarz

Wszystkie pola są wymagane