Tajniki rozgrzewki

Tajniki rozgrzewki

      Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu, od którego powinniśmy zaczynać każdy nowy wysiłek. Dobrze wykonana rozgrzewka zabezpieczy nasz organizm przed niechcianymi kontuzjami i niepotrzebnymi problemami. Suma małych urazów nagromadzonych na przestrzeni czasu może spowodować duży problem. Pamiętaj więc o dobrze wykonanej rozgrzewce.

      Co możemy nazwać rozgrzewką?
      Rozgrzewka to kilku, kilkunastominutowy wysiłek o intensywności około 60% mający na celu przygotowanie naszego organizmy do wzmożonej aktywności fizycznej. Istotne jest aby rozgrzewkę przeprowadzić z głową i zwiększać stopniowo jej intensywność.
Prawidłowo wykonana rozgrzewka obejmuje wszystkie partie mięśniowe oraz ćwiczenia wielostawowe.

      Rozgrzewkę możemy podzielić na część ogólną oraz specjalistyczną. Etap ogólny rozgrzewki to podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie do wysiłku fizycznego. Wykorzystujemy tutaj przeważnie trening o charakterze tlenowym o niskiej intensywności takich jak trucht, jazda na rowerku stacjonarnym czy też orbitrek. Warto dołączyć tutaj komplet ćwiczeń ogólnorozwojowych.

       W przypadku rozgrzewki specjalistycznej przygotowujemy nasz organizm do części właściwej treningu i wykonujemy ćwiczenia i ruchy zbliżone do tych, które znajdą się w części głównej treningu. Na tym etapie rozgrzewki możemy wprowadzić ćwiczenia korygujące technikę i doskonalące wzorce ruchowe.

      Przykładowy zestaw ćwiczeń: 

– ruchy głową przód/tył, prawo/lewo;

- przywodzenie głowy do barku

– ruchy okrężne przedramionami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim;

– ruchy okrężne rękami w jedną i w drugą stronę;

– skręty tułowia w prawo i w lewo;

– okrężne wymachy rękami na zasadzie wiatraka;

– ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;

– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;

– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;

– wykroki w miejscu;

– krok odstawno-dostawny w miejscu;

– półprzysiady w szybkim tempie;

– naprzemienne wymachy nogami;

– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).


       Najpierw wykonujemy powyższy zestaw, a potem przechodzimy do części w warunkach tlenowych, czyli np. biegu o niskiej intensywności na bieżni stacjonarnej. Po tak wykonanej rozgrzewce ogólnej i stosowaniu części specjalistycznej w trakcie treningu siłowego efekty będą jeszcze lepsze.

 Fizjologiczne korzyści wynikające z właściwej rozgrzewki:
– podniesienie temperatury ciała i rozgrzanie tkanki łącznej;
– zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca;
– dostarczenie zwiększonej ilości tlenu do mięśni (zamiana dwutlenku węgla z tlenem zachodzi lepiej w wyższych temperaturach);
– aktywacja układu nerwowego i poprawa połączeń nerwowo-mięśniowych;
– poprawa efektywności skurczu mięśni oraz czasu reakcji;
– bardziej efektywny metabolizm komórkowy (ułatwia metaboliczne przejście do specyficznych dla danego rodzaju wysiłku systemów pozyskiwania energii);
– pobudzenie systemu hormonalnego;
– zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach;
– zmniejszenie sztywności mięśni i stawów;
– zwiększenie zakresu ruchu w stawach;
– zapobieganie powstawaniu kontuzji.


        Widząc ile korzyści niesie za sobą dobrze wykonana rozgrzewka już chyba nie masz wątpliwości od czego powinieneś zaczynać każdy kolejny trening. Przy czym kluczowym słowem jest tutaj słowo „dobrze”. Po przeczytaniu artykułu powinieneś wiedzieć że minuta kręcenia ramionami przed lustrem nie przyniesie oczekiwanego efektu, a tym bardziej nie zabezpieczy Twojego organizmu przed niechcianymi urazami.

 

Zostaw komentarz

Wszystkie pola są wymagane